Top 10 de excusas y mitos sobre actividad física

Falta de ropa adecuada, cansancio, frío, calor, edad... ¿Los pretextos le impiden sacar el mejor provecho al movimiento?


No hay nada que hacer: la actividad física tiene mala prensa. Que cansa, que abre el apetito, que tiene que doler para ser efectiva, que es riesgosa… Las excusas para no hacer actividad física son interminables y sólo sirven para postergar beneficios para nuestro cuerpo y nuestra mente. Sepa que, incluso si tiene ciertos dolores, osteoporosis o artritis, el ejercicio lo beneficiará, siempre que esté indicado por un profesional.


Las 10 dificultades más comunes y cómo superarlas

El licenciado Sergio Verón detalla los obstáculos más corrientes, que a todos se nos presentan alguna vez, y explica cómo dejarlos atrás:

1. “No tengo tiempo". La reina de las excusas: no hace falta pasarse horas en el gimnasio para ser más activo. Con tandas de 10 minutos, tres veces por día basta para romper con el sedentarismo. Recuerde que caminar es el ejercicio más simple y está al alcance de todos.

2. “No me gusta hacer ejercicio”. Moverse no implica necesariamente correr una maratón o pasarse días en el gimnasio levantando pesas. El ejercicio puede ser divertido: practique un deporte, baile, o convierta la actividad en un encuentro de amigos, cada semana.

3. "Llego muy cansado". Piense otra excusa: ¡moverse mejora el sueño y estimula la vitalidad!. Sí, aunque usted no lo crea, hacer ejercicio lo hará sentirse menos cansado.

4. "La actividad física es para los jóvenes". Falso. La actividad es beneficiosa para todos. Cualquier persona puede mejorar su estado físico. Incluso personas de 90 años practican actividad física y obtienen sus beneficios.

5. “Me duele la espalda (o la rodilla)”. Si este es su caso, la cuestión no debería ser si practicar o no ejercicios, sino qué actividades puede realizar. La bicicleta, por ejemplo, requiere menos esfuerzo en las articulaciones y músculos que trotar. Consulte con un médico o profesional de actividad física para encontrar la mejor opción. No es cierto que “si no duele, los ejercicios no hacen efecto”. El dolor es un aviso del cuerpo para que modere o suspenda la actividad.

6. “Hacer ejercicio me da mucha hambre y no quiero engordar”. Aunque en algunas personas la actividad física despierta el apetito, si usted come con inteligencia, el saldo será beneficioso: las calorías gastadas con el ejercicio serán menores que las incorporadas con la comida. Incorpore las colaciones a su dieta.

7. "No tengo ropa/zapatillas/ equipamiento". Hay actividades que no requieren de una gran inversión para ponerlas en práctica. No necesita ropa que sea el útlimo grito de la moda ni el calzado más caro del mercado. Basta que sean cómodos y livianos.

8. "Soy muy gordo y me da vergüenza moverme". Hacer ejercicio lo ayudará a mejorar su salud y su bienestar y eso es algo de lo que debería estar orgulloso. Si le cuesta hacer actividad física frente a otros, comience a hacerlo en casa hasta ganar confianza, o pídale a un amigo que lo acompañe. Su presencia hará la experiencia más agradable y con menos preocupaciones.

9. “Cuando tenga un día libre, haré más actividad para compensar”. De más está decir que muchas veces ese día libre no llega nunca, o cuando llega lo queremos aprovechar de otra manera. Pero más allá de eso, es importante hacer actividad física en forma regular y distribuida durante la semana. Practicar actividad física sólo uno o dos días a la semana en forma intensa o sin estar adecuadamente entrenado puede resultar contraproducente.

No es cierto que usar ropa gruesa o de nylon ayude a adelgazar porque aumenta la transpiración. Lo que se pierde de este modo es agua y no grasa, por lo tanto los kilos se recuperarán pronto.

10. "Tengo un problema de salud". Si tiene un problema de salud, es importante que consulte con su médico. Dependiendo de su problema, hay muchas posibilidades de que, con algunas precauciones pueda hacer ejercicio. Por ejemplo:

* "Tengo artritis y no puedo moverme". La actividad física bien dirigida e indicada para estos casos reduce el dolor y la necesidad de medicación. Es muy importante moverse si usted tiene artritis.

* "Tengo osteoporosis y tengo miedo de caerme". ¡Error! Moverse aumenta el equilibrio, la fuerza, la coordinación y la flexibilidad. Además fortalece los huesos.

* "Tengo diabetes". La actividad física forma parte del tratamiento de la diabetes. Aumenta la sensibilidad de las células a la insulina y bajan los niveles de azúcar en sangre.
Fuente: http://www.drcormil lot.com.ar

En qué no hay que perder el tiempo

> · En explicar por qué uno engordó el fin de semana.
> · En explicar por qué uno "no pudo" hacer el registro.
> · En explicar que uno engordó por exceso de frutas, verduras, sopas, caldos, sal, masa muscular lograda en el gimnasio, medicación, retención de líquidos, hipotiroidismo, menopausia, período femenino
> · En pesarse en distintas balanzas porque andan mal y dan peso alto
> · En transformar el grupo en un concurso de problemas personales
> · En inventar una dieta en vez de haber leìdo el plan de ALCO
> · En buscar fórmulas mágicas en vez de hacer lo que hay que hacer
> · En vivir justificando por què uno no saliò a caminar
> · En cambiar al resto (a la familia, al barrio, al grupo) pensando que si mi entorno cambia, yo también ("no dirigiremos a nadie màs que a nosotros mismos")
> · En ver todos los obstáculos que tengo para bajar de peso, sin ver todas las cosas que podría hacer sin obstáculos y decido concientemente no hacerlas
> · En cuestionar lo escrito (el plan, la dieta, la literaturas de ALCO)
> · En quejarse
> · En pensar que "me merecía bajar más, la balanza no es justa"
> · En ver si engorda màs la calabaza que la remolacha que la acelga que la sopa etc etc etc
> · En achicar las porciones de frutas, verduras y líquidos
> · En pensar que subì un kilo porque comì una o 2 tostadas de màs
> · En transformar un grupo de aprendizaje de alimentación y act física en un grupo de interpretación psicológica del compañero que comió de màs
> · En pensar a rajatabla que hago todo perfecto y no bajo. Esto va contra la ciencia, la nutrición y la medicina.
> · En relatar que "me castigo con comida"(o sea nadie se castiga con chocolates, facturas, etc)
> · En querer convencer al otro de cosas que el otro no quiere hacer
> · En dramatizar situaciones como un cumpleaños, vacaciones, fiestas de casamiento, etc
> · En poner en el registro "tenedor libre" o "cumpleaños" en vez de poner lo que uno comió ese dìa
> · En explicar por què uno deja sectores en blanco en el registro de comidas, diciendo "no comì, por eso no anotè" esto ocurre especialmente los fines de semana
> · En minimizar lo que uno ya sabe que engorda ("me comì un chorICITO, una MorcillITA, 3 MINIGALLETITAS, "una porciòn de pizza chiquitita asì" etc etc

> Mauro Galli
> nutricionista
> ALCO

Cambio de discurso (ALCO es sencillo)

Cambio “echar culpas afuera” por “buscar responsabilidades adentro mío”.
Cambio “hacer el registro de comidas porque me lo pidieron el grupo” por “hago el registro porque así me autocontrolo con la comida, de la misma manera que alguien se toma la presión, o se mide la glucemia”.
Cambio “querer cambiar el mundo”, por “intentar cambiar yo”.
Cambio “dame, pesame, bajame de peso” por “te ayudo, me peso, y bajo”
Cambio “no entiendo el plan” por “debería leerlo varias veces antes de decir no entiendo”.
Cambio “no sé que hacer” por “sé lo que hay que hacer pero no lo hago”.
Cambio “debo tener algo hormonal o metabólico” por “evidentemente algo no estoy haciendo”.
Cambio “análisis de tiroides” por “análisis de qué hice en la semana para haber engordado”.
Cambio “enojo, frustración, no puedo” por “qué me propongo hacer sólo por hoy”.
Cambio “voy a ver que dice la balanza la semana que viene” por “voy a pensar que haré para bajar de peso para la semana que viene”.
Cambio “las galletitas las tengo por mis hijos, nietos, sobrinos” por “las galletitas las tengo porque a mi me gustan las galletitas”.
Cambio “la balanza anda mal, la balanza es un desastre” por “¿qué hice en la semana para haber engordado?
Cambio “cuestionar por escuchar y aprender”
Cambio “discutir” por “entregarse al tratamiento”
Cambio “filosofar” por “hacer”
Cambio “el buscar los por qué” por “buscar soluciones concretas”
Cambio “creer en el destino” por “creer en lo que haré en concreto para bajar de peso”.
Cambio “taparme, no verme, no salir, no arreglarme y en definitiva engordar” por “mostrarme, verme, salir, arreglarme”.
Cambio “hablar por escuchar”.
Cambio “sè todo por aprender”.
Cambio “solución mágica” por “ciencia”.
Cambio “la gente se va del grupo” por “qué estamos haciendo mal para que la gente no vuelva?”.
Cambio “mejor no voy porque engordé” por “mejor voy porque sino seguiré engordando”.
Cambio “hice todo mal” por “algunas cosas debo corregir”.
Cambio “hice todo bien” por “algunas cosas aun debo ajustar y aprender”.
Cambio “vengo a bajar de peso porque me dijeron que baje” por “vengo a bajar de peso porque así lo siento y necesito.”
Cambio “el mundo me hizo así no puedo cambiar” por “siempre podré reinventarme y abrirme a cosas nuevas”(reingenierí a).
Cambio “soberbia” por “humildad”.
Cambio “este es mi grupo” por “este grupo es de todos”.
Cambio “soy quien mas problemas personales tiene en el grupo y por eso no bajo” por “seguramente todos los aquí sentados tenemos problemas, tan importantes como el mío”.
Mauro Galli
nutricionista
ALCO

Frase con fuerza..

Nuestro compañero Oscar nos manda esta frase para que tengamos en cuenta...


Esta frase la leí un día y de vez en cuando la releo para motivarme. Espero que os sirva a vosotros.

No olvides que la causa de tu presente es tu pasado así como la causa de tu futuro será tu presente.

BUDIN LIGHT DE MANZANAS

(reciclado por Maby para que sea light)
(Rinde 6 porciones )

Ingredientes: 3 manzanas chicas cortadas en daditos, 2 huevos grandes , vainillin, canela y 2 cucharadas de edulcorante liquido, 1 pocillo de pasas de uvas, 2 cucharadas de harina integral superfina y 1 cda de maicena, 1 cdita y 1/2 de polvo royal.

Preparación: Batir los huevos bien espumosos con el edulcorante , la esencia y la canela. Agregar de a poco los ingredientes secos mezclados previamente entre si (la harina cernida, el royal y la maicena). Luego incorporar las frutas. Integrar todo y verter en un molde rociado con fritolin y espolvoreado con harina.
Horno moderado y a disfrutar!!!

" EL CORAJE DE HOY"

Existen ,cada semana,dos días por los cuales no tendríamos que preocuparnos jamas, dos días que tendrían que estar exentos de temores y pesares .
Uno de ellos es ayer ,con sus errores y sus inquietudes,sus faltas ,males y penas.
" Ayer"se escapo de nuestras manos,se ha ido para siempre.Todo el oro del mundo no podría hacer revivir el día de ayer.No podemos borrar uno solo de nuestros actos ,no podemos quitar una sola palabra que hemos pronunciado.
El ayer no esta mas.

El otro día que no tendría que preocuparnos es mañana ,con sus posibles adversidades ,sus cargas ,sus lindas promesas y sus pobres realizaciones.
"Mañana" también esta fuera de nuestro alcance.Mañana el sol se levantara con todo su esplendor o detrás de una pantalla de nubes; pero se levantara.
Hasta ese instante no tenemos poder sobre mañana, porque aun esta por llegar.

Nos queda un solo día: HOY. Todas las personas pueden librar un combate en un solo día.

Es únicamente cuando usted y yo añadimos el peso de estas dos eternidades terribles -ayer y mañana- que estamos vencidos.

No son las pruebas del día a día las que enloquecen al hombre ,es el remordimiento ,o el rencor ,que nos ha dejado el ayer y el temor de los que nos puede traer mañana

Vivamos pues ,un día a la vez...

"Trucos para organizarse mejor con la comida"

Resumen Capacitaciòn Oficina Central
mièrcoles 7 de octubre 2009
Por Lic. en nutriciòn Mauro Galli
Tema:



Al principio leimos el A què venimos y analizamos la importancia de

TRABAJAR PARA BAJAR DE PESO
ACCIONAR, pero de manera organizada y planificada
NO ESPERAR DEL RESTO EL CAMBIO SINO DE UNO MISMO, fundamental
ENCARGARSE DE UNO MISMO (Autogestiòn del tratamiento)
y todo por supuesto enmarcado en la difícil tarea que uno tiene de dejar finalmente de echar culpas afuera, al mundo, al pasado, al grupo inclusive que lo rodea tanto de ALCO como el grupo familiar, no para sentirse culpable, sino para hacerse responsable finalmente de las decisiones que uno toma...para su tratamiento. El concepto de que el que conduce el barco en la tormenta es uno mismo y uno es responsable de seguir o no las indicaciones del faro (puede ser el grupo, puede ser la gente que sabe màs que vos, puede ser la gente que te quiere ayudar). Con lo cual uno puede destruir de manera empecinada el barco contra las piedras -a pesar de los recurrentes y constantes avisos del faro- o dar un paso al costado, con humildad y dejarse ayudar (viejo lema de ALCO : humildad, entrega y aceptaciòn). y entonces finalmente uno puede convivir con la enfermedad porque sabe como hacerlo.

Con lo cual hoy nos concentramos en acciones concretas organizadas que pueden ser llamadas "trucos" para "seguir haciendo lo mismo pero de distinta manera" y nos focalizaremos en 6 situaciones



SITUACIONES

1)Antes de las Comidas especiales (restaurant, salidas con gente, etc)
hacer colaciòn abundante antes de salir (2 frutas + cafè con leche / 1 fruta + barrita + infusiòn/ yogurt + postrecito + fruta )
hacer las 6 comidas ese dìa
registro previo de lo que se piensa comer
preguntar si se trata de una fiesta en una casa o similar, que va a haber de comer: esto permite que uno pueda llevar cosas para complementar y estar màs preparado
llevarse chicles o caramelos
2)Durante Comidas Afuera
tener algo en la boca (chicle, caramelo,pedir pickles)
pedir un plato principal a base de fuentes de proteinas y verduras (pescados, carnas asadas, etc)
considerar realizar una entrada saludable (guarnicion de verduras) y un postre con alimentos saludables o pocos calòricos como frutas, helados de agua, gelatinas
bebidas abundantes siempre en la mesa
el viejo truco de retirar la panera
3)Almacenamiento
lo que sobra: ¿què hacemos? hay varias alternativas: a)se tira b)se fracciona y freeza c)se guarda oculto, abajo, tapado, en envase oscuro d)se regala e)se utiliza posteriormente para una preparaciòn light (o sea agregando frutas, verduras y alimentos magros
guardar comida sòlo en la cocina de lacasa y no en otro lugar
no hacer "stock" de comida (no almacenar grandes cantidades de comida que hacen que uno luego termine comiendo porque se vence, o cocinando de mas, o tentandose mas porque tiene muchas opciones para elegir
no tener comida "expuesta" en lugares de constante circulaciòn dentro de la casa (ejemplo: panera en la mesa del living)
no comprar lo que no se puede controlar, especialmente sino viene en unidades sino a granel (ej:paquete de 500 gs de galletitas dulces)
4)Al comer en casa
LIMITE: como uno es obeso y no lo tiene, mejor que lo pongan los utensillos que uno usa para comer: utilizar plato postre para los platos principales o engordantes, plato grande y ondo para verduras, vaso grande para liquidos light, tazas grandes para infusiones, vasos chicos para postres y helados, y asì...
repetir y repetir este orden en las comidas: 1)caramelito 2)liquidos sopita o 2 vasos 3)gran plato de verduras 4)plato principal 5)frutas 6)infusiòn
5)Llego cansado del trabajo
no tener gran cantidad de sticker y folletos de deliverys!!
destinar una hora el findesemana para cocinar para toda la semana (tartas de verduras, budines de verduras, carnes rellenas al horno, revueltos, carnes frias, hamburguesas y milanesas light con salvado de avena, etc)
ejercicio de relajaciòn previo a comer
tener un stock saludable constante (frutas, verduras, carnes magras, lacteos descremados)
6)Situaciòn de Riesgo(compulsiones , comer muchooo, atracones)
Las situaciones de riesgo son como una màquina que funciona con un conjunto de engranajes, aceitadamente, Hagamos de cuenta que los siguientes factores predisponentes son los engranajes que forman parte de esta màquina
a)con quièn ?
b)en que lugar?
c)con què alimento?
d)en que hora y dia?
e)con què pensamiento/ emociòn se dispara el atracòn?

Entonces hagamos que uno de estos engranajes no funcione... se desarma la màquina y su relaciòn causa efecto constante
Ejemplo: "mis atracones son estando solo, en mi cocina, a las 24 horas, con pizza que sobra, luego de un mal dia de trabajo
Cual de estos engranajes puedo remover???? el mas facil.... y... en mi caso para no estar solo podrìa llamar a alguien de mucha confianza a las 24 horas.... de esta manera el "con quien" o "engranaje nùmero 1 cambia!" entonces ya no estoy solo estoy con alguien hablando