Desayuna saludable

Las mejores ideas para un desayuno saludable

Hacer la primera comida del día completa y balanceada favorece la concentración, el rendimiento y el aprendizaje. Es importante en especial para los chicos, que están creciendo y formando sus hábitos alimentarios.

Durante la noche, mientras dormimos, nuestro metabolismo trabaja más lentamente. Para ponerse en marcha al comenzar el día, el cuerpo necesita acelerar su metabolismo con un "combustible": el desayuno. Elegir cereales u otros alimentos bajos en grasas y elevados en carbohidratos, ayuda a obtener los nutrientes esenciales, promueve una sensación de saciedad y disminuye el deseo de comer a media mañana.
En cambio, saltear la primera comida del día lleva a comer alimentos grasos en las horas siguientes, a media mañana y al mediodía. Esto suele sucederles a los niños que se van de casa con el estómago vacío y paran en el kiosco a comprar golosinas o chocolates.

Variar los alimentos
El desayuno no tiene por qué consistir en comidas convencionales. Puede incluir un sandwich de miga, tostadas, frutas frescas o secas, pero es importante mantener la regularidad. Cuide que su hijo tome siempre el desayuno antes de ir a la escuela, y propóngale alternativas interesantes.

¿Apurada?
Lo mejor, como siempre, es educar con el ejemplo. Será difícil que su hijo se habitúe a desayunar si ve que usted no lo hace, o sólo toma mates de pie, en medio de corridas para salir a tiempo. Por eso, genere espacio y tiempo apropiados; tal vez levantarse unos minutos antes facilita la posibilidad de desayunar con la tranquilidad necesaria. También puede dejar preparado desde la noche anterior todo lo posible para el desayuno. Si le falta tiempo, busque alternativas fáciles de preparar: un cartón individual de jugo de naranja y una banana grande o una barra de cereal, por ejemplo.

Más energía
El rendimiento escolar y laboral mejora con un desayuno de alta energía. Durante la noche bajan los porcentajes de azúcar en sangre, y los niveles muy bajos de azúcar en sangre se asocian con dificultades para memorizar, concentrarse y aprender. Desayunar eleva los niveles de azúcar en sangre y así ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad.
Existe también un vínculo entre el cociente intelectual y la ingesta de hierro. El desayuno es una buena oportunidad para consumir alimentos con hierro, como cereales fortificados sin azúcar o panes integrales. El jugo de naranja brinda vitamina C, necesaria para la absorción del hierro que proviene de fuentes vegetales.

Tomar líquidos
Comenzar el día deshidratado lleva a dificultades de concentración, dolores de cabeza e irritabilidad. Beber agua, jugos de frutas, leche, té o café ayuda a comenzar el día con la hidratación correcta. A partir de los dos años puede introducirse leche semidescremada, en tanto que la leche totalmente descremada no debe utilizarse hasta después de los 5 años de edad.

Alternativas ricas y sanas
Té con leche, y tostadas con queso blanco o mozzarella y mermelada.


Mate cocido con leche, y pan negro con queso de máquina o port salut.

Té con leche, tostadas con poca cantidad de manteca y dulce de frutas o dulce de leche.

1 vaso de leche sola, con cacao o esencia de vainilla o canela y galletitas de agua o integrales con queso y mermelada.

1 taza de leche con copos sin azúcar o mezcla de cereales y una fruta fresca.

Yogur con frutas o cereales sin azúcar y una infusión.

Yogur bebible con vainillas.

Jugo de frutas y un tostado de jamón y queso.

Licuado de frutas con leche y un pancito con queso blanco.



Para controlar las calorías

Café con leche descremada y edulcorante con tostadas de pan integral (2 rebanadas), queso untable y mermelada light + jugo de naranja.

360 calorías

Licuado de frutas con agua + tostado de queso y jamón cocido.
345 calorías
1 vaso de yogur descremado, cereales sin azúcar (1 taza tamaño té) + 1 compotera de ensalada de frutas.
277 calorías

1 vaso de leche descremada con cacao amargo + 4 galletitas integrales de menor contenido graso con mermelada light.
280 calorías

1 vaso de yogur bebible descremado con 3 vainillas.
270 calorías



Recuerde que...
La leche, el yogur y el queso brindan calcio, importante para tener huesos y dientes sanos, y otros nutrientes esenciales.


Los quesos magros aportan menos grasas.

Es bueno instalar el hábito de usar muy poca cantidad de manteca o margarina (o reemplazarlas por queso blanco).

El pan integral otorga más saciedad.

Los cereales son bajos en grasas y elevados en carbohidratos. Significan una fuente de energía para toda la mañana. Fortificados, brindan vitaminas B, hierro y zinc. Elíjalos sin azúcar.

La avena contiene fibra soluble que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.

La banana es una buena fuente de carbohidratos y potasio. Otras frutas también suman vitaminas importantes.

El kiwi otorga vitamina C en cantidad.

Un vaso de jugo de naranja es una gran fuente de vitamina C y ayuda a fijar el hierro.

Desayunar ayuda a mantener un peso saludable: se llega con menos hambre a la colación de media mañana o al almuerzo.

Extraído de www.drcormillot.com